HABLEMOS DEL FAMOSO INDICE GLICÉMICO (IG) DE LOS ALIMENTOS

¿Con qué se come eso?

Conocer el Indice Glicémico (IG) de los alimentos es lo primero que debemos saber antes de iniciar un cambio de hábitos alimenticios cuando queremos perder peso a expensas de la grasa corporal, además de combatir la hiperinsulinemia, la diábetes, acabar con el Sindrome Metabólico y en consecuencia mejorar nuestra salud. 

Cientos de miles de personas inician diariamente una “nueva dieta” o programa nutricional de forma independiente, muchos de ellos comenten errores garrafales, al no contar con el conocimiento o con la asesoría profesional necesaria en lo que a temas de alimentación saludable se refiere. y mucho menos tienen conocimientos acerca de algunos factores que permiten definir la calidad o prioridad de ciertos grupos alimenticios sobre otros. Es por eso, que en esta oportunidad les hablaré acerca del Indice Glicémico de los alimentos, el cual debe tenerse en cuenta al momento de elegir y de preparar nuestras comidas.

El IG es la capacidad que tiene un alimento de incrementar el nivel de glicemia o azúcar en la sangre con la consecuente liberación en mayor o menor grado de insulina. Para clasificar los alimentos se toma como referencia el azucar de mesa a la que se le da un valor de 100 y todos los alimentos se comparan con este valor referencial.

Los alimentos de Elevado IG se digieren y elevan el azúcar en la sangre muy rápidamente, estimulando al páncreas de forma intensa, lo cual provoca una mayor liberación de insulina con la finalidad de que el organismo pueda controlar rápidamente el azucar de la sangre.  Esto trae consigo varias consecuencias:

1. El exceso abrupto de Insulina hace que la glicemia baje rápidamente haciendo que tu cerebro al poco rato interprete que tienes mas hambre.  Esta es la razón principal de por que al comer muchos carbohidratos simples o azúcares tienes hambre al poco rato y/o te provoca comer más y más azucares o dulces.

2. El elevado consumo de alimentos de alto IG, a “deshoras” o cuando pasas largo tiempo sin comer, favorece el aumento de los niveles de insulina en sangre conduciendo a  Hiperinsulinemia y te pone en mayor riesgo de sufrir diábetes tipo 2.

3.  El aumento de insulina en sangre de forma continua hace que el azucar de los alimentos que ingieras que no son usados como energía, se conviertan en grasa y se depositen en “zonas indeseadas de tu cuerpo”, incluyendo no solo tu abdomen, cintura y revolveras, sino más grave aun, en tu hígado y tu corazón.

Los alimentos de bajo y medio IG se digieren y elevan el azucar en la sangre más lentamente y hacen que la secreción de insulina ocurra de forma progresiva sin “picos”, lo cual evita los famosos “ataques de hambre” o ansiedad.

Por todo esto el IG representa una variable muy importante que nos permite conocer qué alimentos son los más adecuados para llevar una alimentación equilibrada y así poder escogerlos e incluirlos estratégicamente en nuesta “dieta diaria”.

Así que al momento de seleccionar tus alimentos, ten muy en cuenta cuáles poseen un IG elevado y procura consumirlos con moderación. Por ejemplo, una ración de arroz blanco, tiene un IG de 89, mientras que una de lentejas contiene un IG de 29.

Lo más recomendable es consumir alimentos con un índice glicémico que oscile entre los 55 o menos, que corresponden a la clasificación baja y agrupa a gran parte de las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa, así como los que tengan un IG de 55 a 66, que agrupa al grupo intermedio y, aglomera al maíz, el arroz blanco y patatas cocidas al horno y mejor aun, en su concha.

Sabías qué… by @KlaraSenior

·        Una dieta con alimentos de bajo IG contribuye a perder peso y además, mantenerse en forma.

·        Una dieta con IG alto aumenta el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares en general.

·        El IG alto aumenta el riesgo de cáncer de mama, próstata, colon y páncreas.

En mi post anterior tienen una tabla detallada de cuáles son los alimentos con un bajo índice glicémico y cuales deberían evitar en el día a día por contener un alto IG (aunque luego les contaré cuándo y cómo comerlos, solo hay que aprender a reducir su consumo, no se trata de sacarlos de nuestra vida para siempre).  ¿Y los de medio índice glicémico? Pues cómelos con moderación.

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