Así que HABLEMOS EN MACRO y develemos el gran misterio: Para adelgazar y mantener el peso perdido a lo largo del tiempo tenemos que incluir siempre en nuestra “dieta diaria” estos 3 grupos de alimentos de forma casi “alquímica”, siguiendo 3 premisas:
1.- Arriba las Proteínas de Alto Valor Biológico
Estas son proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y que junto a carbohidratos y grasas, conforman los MACRONUTRIENTES esenciales para la vida.
Todas nuestras células, órganos y hormonas contienen alguna parte proteica, por ello las proteínas deben prevalecer en nuestra dieta diaria e idealmente debemos incluir una porción en cada comida o cuando menos en 1 de ellas.
Fuentes Ideales de Proteínas para tu #Reto6semanas: Claras de huevo, pavo, pescado, atún, sardinas, salmón, pollo, carnes magras (como pulpa negra y ganso), lomo de cerdo magro, conejo, cordero, calamares, camarones, langostinos, langosta, ostras, ancas de rana (para los gustos más excéntricos y/o exquisitos).
2.- Carbohidratos con Moderación
Nunca podemos eliminar por completo los carbohidratos de “la dieta” pues nuestro cerebro se nutre de estos para “poder pensar” y nuestros músculos los necesitan para crecer y mantenerse firmes, evitando así la flacidez.
El truco está en elegir en su mayoría del grupo de los “carbohidratos complejos”. Comerlos siempre en el desayuno y en el almuerzo hasta máximo las 2 de la tarde se ha vuelto una costumbre muy popular en nuestros tiempos, cosa que avalo, a la hora de querer no solo bajar de peso, sino de aspirar reducir más rápidamente el porcentaje de grasa corporal.
Fuentes Ideales de Carbohidratos Complejos para tu #reto6semanas: Pan integral (bajo en grasas, sin azúcar añadida), arroz integral, averna en hojuelas, afrecho, papa en su concha, yuca, batata, pan pita integral, fajitas integrales, pan sueco integral, arepa de harina integral. Ojo, no se trata de que el alimento integral tiene menos calorías que “su versión no integral”; los alimentos integrales se absorben más lentamente y su consumo además de mantenerte satisfecho por mucho más tiempo, te ayudará a mantener a raya los “picos de insulina”, a bajar la absorción de las grasas y a evitar el estreñimiento. Igual puedes comer arroz blanco y reservemos la pasta inicialmente para luego de los primeros 15 días de iniciado el reto
Una mención especial necesitan las Ensaladas y Vegetales que aún formando parte de los carbohidratos complejos, por su bajo contenido calórico y alto contenido de fibras son “el comodín” ideal para sentirnos satisfechos a la hora de comer. Así que “pela por ellos” en todas tus comidas y mejor sin son crudos: lechuga, alfalfa, berro, célery, acelgas, espinacas, zanahoria rayada (mejor que cocida), tomate, rábanos, alcachofas, brócoli, coliflor, repollo, hongos, cebolla, cebollín, ajoporro, perejil, pimentón, ají dulce, vainitas.
Y no podemos dejar de lado las Frutas, vitales en cualquier plan de alimentación equilibrada, además de ser nuestro aliado perfecto para contrarrestar los ataques de ansiedad. Yo recomiendo SUPRIMIRLAS SOLO LOS PRIMEROS 15 DIAS DEL RETO, con la finalidad de que se nivele la insulina y el arranque inicial de la pérdida de peso sea más rápido, lo cual te dará la fuerza, motivación y entusiasmo que necesitas para seguir adelante. ¡Sí Se Puede! Prefiere siempre las de bajo IG (Índice Glicémico), ¿Mis Favoritas? Fresa, manzana verde, cereza, durazno, melón, naranja, mandarina y kiwi.
3.- Grasas con gran Prudencia
Y aquí viene el tema más controversial de todos. Yo particularmente siempre les recomiendo a mis pacientes NO AÑADIR GRASAS A SUS COMIDAS, sobre todo a la hora de cocinar. ¿Por qué razón? Pues porque las grasas al cocinarse se saturan y se convierten en agentes dañinos para nuestra salud cardiovascular y metabólica.
Adicionalmente los alimentos que consumimos, sobre todo las proteínas, ya contienen grasas en mayor o menor porcentaje dentro de su estructura y es preferible “guardar” la ración de grasas diaria para usarla en los aderezos, o consumirlas en alimentos que nos proporcionen mayor saciedad y beneficios para la salud como frutos secos, un trozo de aguacate o un “pecado saludable” como un chocolatito negro o una cucharada de Nutella Light, eso sí, procura que sea casera con las recetas que siempre les pongo en redes sociales Twitter: @reto6semanas Facebook: reto6semanas e Instagram: klarasenior
Y ahora “Los Truquitos” de Cocina:
Lo único que realmente está PROHIBIDO en @tu_reto6semanas a la hora de cocinar, son las “Fritangas”. Así que, ármate con sendos sartenes, ollas y woks antiadherentes, desempolva tu horno, tu parrillera (de carbón, eléctrica o de tope de cocina) y si tienes “la vaporera” también es bienvenida.
Puedes preparar tus alimentos a la plancha, horneados, asados, a la parrilla, guisados, crudos, salteados en wok o sartén de teflón, pero NUNCA FRITOS.
Realza el sabor de tus comidas con las hierbas, aliños y especies que gustes: ajo, perejil, cilantro, hierbabuena, menta, eneldo, salvia, tomillo, estragón, curry, orégano, laurel, albahaca, paprika, son solo algunas opciones.
Adereza tus ensaladas con: limón, yogurt descremado, yogurt griego, mostaza, sal, pimienta, diferentes tipos de vinagre y recurre al aceite de oliva siempre con moderación (máximo 1 cucharadita de té), pudiendo valerte de un spray que te permitirá esparcirlo en tus ensaladas evitando así excederte en la dosis de grasa recomendada por día. Y si te gusta el sabor dulzón en tus comidas puedes agregar un toque del edulcorante artificial de tu preferencia.
Nunca es tarde para empezar. Y tú… ¿asumes el Reto?
